FitnessONE, фитнес в Пловдив

Автор: Кирил Любенов, треньор по кросфит в Cfit Bulgaria (Кросфит
България) ; www.crossfit.bg

Клекът ( със собствено тегло или с тежест) е широко разпространено
упражнение, което подпомага увеличаването на мускулната маса и сила. Той е
базово многоставно бутащо упражнение, в чието изпълнение се ангажират редица
мускули и поради тази причина намира
приложение в програми за функционалност и кондиция, а и в такива за редукция на
теглото.
Знаете ли обаче как да клякате правилно? Ето няколко съвета как да
започнете с клековете със собствено тегло:

1. Разкрачете крака малко по- широко от ширината на раменете с пръсти
завъртяни леко навън.
2. Главата е изправена, като погледът е малко над
хоризонтала.
3. Не гледайте в земята, нека тя остане само в периферното ви
зрение.
4. Обърнете внимание на нормалната извивка в долната част на гърба-
не се прегърбвайте или не се изпъчвайте прекалено. Необходимо е да стегнете
корема.
5. Клекнете като бутате с дупето назад и надолу.
6. Коленете не
трябва да преминават пред линията на пръстите на краката и не трябва да се
събират едно към друго.
7. Натиснете на петите, нека напрежението от
клякането да падне върху тях. Знам, че е трудно, но това е един от начините да
не травмирате коленете.
8. Вдигнете ръцете си напред и нагоре когато сте
клекнали.
9. По време на движението се изпъчете- не се прегърбвайте.
10.
Ухото е пространствен ориентир за това дали клякате правилно – то трябва да
следва мислената линия, спусната от него към земята, без да я преминава в една
или друга посока. Това означава, че не променяте позицията на главата или
тялото.
11. Контролирайте цялостното движение нагоре и надолу.
12. Дълбочината
на клека се определя от момента, в който започнете да се прегърбвате.
13.
Опитайте да клекнете малко под хоризонтала- тогава, когато бедрото премине
линията на коляното.

14. Стегнете мускулите на дупето и бедрата и се опитайте да се изправите без
да се навеждате напред и да променяте местоположението си
15. Изправете се,
минавайки по същата траектория, по която сте клекнали
16. Използвайте всяко
мускулче, което би могло да ви помогне да се изправите
17. Не забравяйте да
дишате докато клякате. Поемете въздух в началото на движението и започнете да го
изпускате едва тогава, когато тялото ви започне движението си нагоре.

Следвайки тези простички правила ще можете да усвоите клякането със собствено
тегло, който е в основата на редица други упражнения. Едва след изграждането на добра
техника ще можете да преминете към останалите видове клек- с дъмбели, с щанга
зад врат, преден клек, клек с щанга над глава.

http://www.tialoto.bg/a/3-sport/19092-kak-da-kliakame-pravilno/

Автор: Кирил Любенов, треньор по кросфит в Cfit Bulgaria (Кросфит
България) ; www.crossfit.bg

В забързаното си ежедневие всеки от нас има да свърши един куп задачи, всяка
една от които е по- важна от другите. Почти никога времето не стига. А когато
дойде ред на тренировката се опитваме да намерим най- подходящата формула, която
да е едновременно резултатна и пестяща време. Въпросът е: Има ли вариант да
тренираме ефективно, но за възможно най- кратко време? А отговорът е – ДА и това
е методът на високоинтензивната интервална тренировка. А нейната същност се крие
в това, че намалявайки времето за тренировка, но увеличавайки интензивността
(т.е. плътността) на трениране, ние можем да постигнем завидно по- добри
резултати в сравнение с обикновените и изискващи повече време тренировки.

Ползите от високоинтензивното интервално трениране са многобройни и засягат
много аспекти от човешкото здраве, а именно:

- доказано е, че дори само една високоинтензивна тренировка седмично
значително намалява риска от сърдечно- съдови заболявания както при мъжете, така
и при жените;

- 30 минути от този вид трениране седмично подобрява нивата на кръвна захар
при пациенти с диабет тип 2;

- много често високоинтензивната тренировка се радва на по- голямо внимание
пред отегчителните и отнемащи много време кардио упражнения (ходене на пътека, каране на
колело, степер или кростренажор) поради нейната стегната и пестяща време
структура;

за много хора този вид трениране носи по- голяма удовлетвореност от
положените усилия, като в същото време ги мотивира да дадат всичко от себе си по
време на тренировка.

Какво всъщност представлява високоинтензивната интервална
тренировка?

много интезивни работни интервали ( от 10 секунди до 2 минути), последвани от
кратки почивки ( от 10 секунди до 1 минута), разпределени в различен брой серии
( от 6 до 60);

високоинтензивната тренировка може да продължи от 8 до 16 минути ( времето,
разпределено в работни серии) , а като цяло 20- 25 минути са достатъчни за
провеждането на цялата тренировка ( загряване, работни серии- почивки и
разпускане).

Примери за високоинтензивна интервална тренировка:

- кростренажор- 30 сек. високоинтензивна работа, последвани от 30 сек. ниска
интензивност (възстановяване) – 20 рунда ( общо 20 минути);

- клекове, подскоци, лицеви опори, напади и набирания- по 20 броя от всяко
упражнение, последвани от 15 сек. почивка – 5 кръгчета или общо около 15
мин.;

- бягане тип „совалка“ – 10 сек. бягане, последвани от 20 сек. почивка- 40
рунда или общо около 20 мин.

Подходящи са всички видове упражнения, които се изпълняват с висока
интензивност и са последвани от кратка почивка. Всичко това търпи известна
модификация в зависимост от степента на тренираност и целите, които сте си
поставили.

В заключение бих искал да спомена, че според мен високоинтензивната
тренировка е много по- забавна и интересна, отнема по- малко време и е доста по-
ефективна в сравнение с другите тренировки. Тук моментът на лично удовлетворение
от свършената работа е много по- силно изразен, а мотивацията винаги е на
пределно ниво

http://www.tialoto.bg/a/3-sport/19798-visokointenzivna-trenirovka—kakvo-zashto-i-kak/

Възхитителната Деми Мур наскоро призна, че се чувства прекрасно в тялото си и най-накрая е спряла да го мрази. За 49-те си години звездата изглежда направо божествено и може да си позволи да си хваща доста по-млади гаджета. Спортното й стегнато тяло обаче не е дар от Бога, а е изваяно с много упоритост и любов.

Какво прави Деми, за да изглежда така умопомрачително?!

Преди да започне снимките за поредния си филм Мур се допитва до диетолози и инструктори и се подлага на диета за атлети.
Тя включва:
Въглехидрати: хляб, ориз, паста, плодове (60% от дневния прием на храна, защото дават много енергия за спорт);
Течности: минимум 3 литра вода на ден,
Протеини: актрисата поглъща редовно, за да може да се ваят мускулите й при упражненията. Пример: 30 г месо – пилешко без кожа или риба; едно яйце; 250 мл обезмаслено мляко.

Зеленчуци:
Деми спазва сериозен режим, който изключва приема на захар. „Ям единствено, когато съм гладна и спирам, като се заситя. Винаги хапвам здравословна храна, никакви снаксове и чипсове“, споделя актрисата.

Как консумира зеленчуците?
„Диетата с много зеленчуци е страхотен начин да убиеш апетита си, особено по обяд. Препоръчвам ги в студена супа и гаспачо, за да не загубят антиоксидантите и витамините си“.

Спорт:
„Практикувам редовно плуване, сърф, йога, разтягане и танци на пилон, които подобряват гъвкавостта и разтягат краката“, казва Мур.

Пречистване с пиявици:
Една от тайните за красотата на Деми се дължи на специални процедури с пиявици. „Те изсмукват токсините от кръвта ми и се чувствам перфектно. Тази терапия има дълга история…египтяните още преди стотици години са използвали пиявиците за лечение“, допълва чаровната майка на три дъщери.

http://www.tialoto.bg/a/29-dieti/19129-demi-mur-i-neinite-trikove-za-stegnato-tialo/

Нова година е на прага ни и ни се иска да изглеждаме перфектно в елегантния си тоалет. Все още остават няколко дни, в които можем в домашна обстановка да стегнем тялото си в комбинация с подходящия лек следколеден режим, който вероятно сте предпочели след обилните празнични трапези. Ако искате да влезете в 2012-та с плосък корем и да го задържите такъв, наблегнете на следните упражнения, които ще редуцират мазнините в коремната област.

Пригответе се за най-доброто йога упражнение – „Планк“. С него се натоварват коремните мускули.

Заставаме на лакти със свити колене, след което ги спускаме назад. За по-голямо натоварване, изпънете коленете над земята, повдигнете дупето и се задръжте на глезените (дупето не трябва да стърчи нагоре, а да е успоредно с пода). Всички коремни и задни мускули са натоварени в тази поза. Ако искате да стимулирате раменете, изправете лактите и застанете на ръце. Отново натоварваме коремната мускулатура.

Следва поза „Изтегнат планк „.

Облегнете едната, след което другата ръка на земята пред лицето и спуснете ханша. Тук имаме натоварване на корема в максимална степен. Повдигаме се, заставаме пак в изходна позиция, след което се обръщаме на една страна, повдигаме единия крак и получаваме „Страничен планк“.

И така, само с няколко йога упражнения, коремът е стегнат, а самочувствието – вдигнато поне с няколко пункта!

http://www.tialoto.bg/a/3-sport/18906-malko-ioga-za-mega-stegnat-korem-video/